Kleine Fische und Muscheln bieten einen oft übersehenen Nährwert und einen ökologischen Wert.
22. März 2023
Von Julie Corliss, Chefredakteurin, Harvard Heart Letter
Rezensiert von Howard E. LeWine, MD, Chief Medical Editor, Harvard Health Publishing
Viele gesundheitsbewusste Verbraucher haben bereits Hamburger, Steaks und Wurstwaren reduziert, oft durch den Austausch von Geflügel oder Meeresfrüchten. Diese Proteinquellen sind besser als Rindfleisch, und das nicht nur, weil sie mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes und Krebs verbunden sind. Huhn und Fisch sind auch besser für die Umwelt, da ihre Produktion weniger Land und andere Ressourcen verbraucht und weniger Treibhausgasemissionen verursacht.
Und die Wahl von Meeresfrüchten, die in der Nahrungskette weiter unten stehen - nämlich kleine Fische wie Hering und Sardinen und Muscheln wie Muscheln und Austern - kann diese Vorteile verstärken. "Es ist viel besser für Ihre Gesundheit und die Umwelt, wenn Sie terrestrische Nahrungsquellen - insbesondere rotes Fleisch - durch aquatische Nahrungsquellen ersetzen", sagt Christopher Golden, Assistenzprofessor für Ernährung und planetarische Gesundheit an der Harvard T.H. Chan School of Public Health. Aber anstelle von beliebten Meeresfrüchten wie Zuchtlachs oder Thunfisch in Dosen, sollten Sie Makrelen oder Sardinen in Betracht ziehen, schlägt er vor.
Warum kleine Fische essen? Sardellen, Hering, Makrelen und Sardinen sind ausgezeichnete Quellen für Proteine, Mikronährstoffe wie Eisen, Zink und Vitamin B12 sowie herzgesunde Omega-3-Fettsäuren, die helfen können, Entzündungen im Körper zu lindern und ein besseres Gleichgewicht der Blutfette zu fördern. Und weil man oft den ganzen Fisch (einschließlich der winzigen Gräten) isst, sind kleine Fische auch reich an Kalzium und Vitamin D, sagt Golden. (Makrele ist eine Ausnahme: Gekochte Makrelenknochen sind zu scharf oder zäh zum Essen, obwohl Makrelenknochen in Dosen gut zu essen sind).
Kleine Fische enthalten auch weniger Schadstoffe wie Quecksilber und polychlorierte Biphenyle (PCB) im Vergleich zu großen Arten wie Thunfisch und Schwertfisch. Diese und andere große Fische ernähren sich von kleineren Fischen, die die Giftstoffe konzentrieren. Es ist auch umweltfreundlicher, kleine Fische direkt zu essen, anstatt sie zur Herstellung von Fischmehl zu verwenden, das oft an Zuchtlachs, Schweinefleisch und Geflügel verfüttert wird. Das Futter für diese Tiere umfasst auch Getreide, für dessen Herstellung Land, Wasser, Pestizide und Energie benötigt werden, genau wie Getreide, das an Rinder verfüttert wird, betont Golden. Die gute Nachricht ist, dass die Lachszucht zunehmend begonnen hat, weniger Fischmehl zu verwenden, und einige Unternehmen haben sehr nahrhafte Futtermittel entwickelt, die überhaupt kein Fischmehl benötigen.
Kleine Fische in der mediterranen Ernährung
Die traditionelle mediterrane Ernährung, die weithin als die beste Diät für die Gesundheit des Herzens gilt, hebt kleine Fische wie frische Sardinen und Sardellen hervor, sagt Golden. Konservenversionen dieser Arten, die weit verbreitet und weniger teuer als frisch sind, sind eine gute Option. Die meisten Sardellen in Dosen sind jedoch salzgehärtet und daher reich an Natrium, was den Blutdruck erhöhen kann.
Sardinen, die in Wasser oder Olivenöl verpackt sind, können
serviert auf Crackern oder knuspriges, geröstetem Brot mit einem Spritzer Zitrone
zubereitet wie Thunfischsalat für eine Sandwich-Füllung
zu einem griechischen Salat hinzugefügt
Mit Nudeln gewürzt, entweder zu Tomatensauce oder mit Zitrone, Kapern und Paprikaflocken.
Golden liebt besonders eingelegten Hering, den Sie oft in Gläsern in Supermärkten finden oder sogar selbst herstellen können. Hier ist sein Lieblingsrezept. Vorteile von Muscheln Muscheln sind zweischalige Wasserlebewesen, zu denen Muscheln, Austern, Muscheln und Jakobsmuscheln gehören. Auch bekannt als Mollusken, sind sie gute Proteinquellen, sind aber ziemlich fettarm, so dass sie nicht so reich an Omega-3-Fettsäuren sind wie kleine, fette Fische. Muscheln enthalten jedoch mehrere Mikronährstoffe, insbesondere Zink und Vitamin B12. Zink trägt zu einem gesunden Immunsystem bei, und Vitamin B 12 hilft bei der Bildung roter Blutkörperchen, die Sauerstoff transportieren und die Nerven im ganzen Körper gesund halten. Während die meisten Amerikaner genug B12 bekommen, können einige nicht. Und aus Sicht der planetaren Gesundheit gehören Muscheln zu den besten Quellen für tierisches Protein. "Muscheln können 'naturpositiv' sein, weil sie kein Futter benötigen und Wasser filtern und reinigen", sagt Golden.
Beachten Sie jedoch, dass Muscheln durch Abfluss, Bakterien, Viren oder Chemikalien im Wasser kontaminiert werden können. Befolgen Sie daher unbedingt die Empfehlungen der FDA zum sicheren Kauf und zur sicheren Zubereitung von Meeresfrüchten.
Obwohl wir dazu neigen, Küstenstädte als die besten Orte zu betrachten, um Meeresfrüchte zu finden, sind sie in den gesamten Vereinigten Staaten erhältlich. Für weniger verbreitete Sorten, versuchen Sie größere asiatische Märkte, die oft eine große Auswahl an Fischen und Muscheln führen, schlägt Golden vor.
Pflanzliche Lebensmittel aus dem Wasser
Sie können sogar einen Schritt weiter in der aquatischen Nahrungskette gehen, indem Sie aquatische pflanzliche Lebensmittel wie Algen und Seetang essen. Wenn Sie Sushi mögen, haben Sie wahrscheinlich Nori gegessen, die flachen Algenblätter, aus denen Sushi-Rollen hergestellt werden. Sie können Algensnacks auch in asiatischen und vielen Mainstream-Lebensmittelgeschäften finden. Die wirklich Abenteuerlustigen möchten vielleicht Seetang Jerky oder einen Seetang-Burger probieren, die beide online verkauft werden.
Die Nährstoffe in Algen variieren je nach Art stark (Seetang ist eine Art von braunem Seetang; es gibt auch zahlreiche grüne und rote Arten). Aber Seetang ist kalorienarm, ist eine gute Quelle für Ballaststoffe und enthält auch Jod, ein Mineral, das zur Herstellung von Schilddrüsenhormonen benötigt wird. Ähnlich wie terrestrisches Gemüse enthalten Algen eine Reihe anderer Mineralien und Vitamine. Im Moment bleiben aquatische Pflanzennahrung hier in den Vereinigten Staaten Randprodukte, aber sie könnten in Zukunft mehr Mainstream werden, so Golden.
Über den Autor
Julie Corliss, Chefredakteurin, Harvard Heart Letter
Julie Corliss ist Chefredakteurin des Harvard Heart Letter. Bevor sie in Harvard arbeitete, war sie medizinische Autorin und Redakteurin bei HealthNews, einem Verbraucher-Newsletter, der mit dem New England Journal of Medicine verbunden ist. Sie... Vollständige Biografie anzeigen
Über den Rezensenten
Howard E. LeWine, MD, Chefredakteur der Medizin, Harvard Health Publishing
Howard LeWine, M.D., ist praktizierender Internist am Brigham and Women's Hospital in Boston, Chefredakteur bei Harvard Health Publishing und Chefredakteur von Harvard Men's Health Watch. Vollständige Biografie anzeigen
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