Die mediterrane Ernährung basiert auf der traditionellen Ernährungsweise in den 21 Ländern, die an das Mittelmeer grenzen, darunter Griechenland, Italien, Kroatien, Libanon, Türkei und Monaco. Es ist eine der besten Diäten des Jahres 2023 von U.S. News & World Report.
Nach jahrelanger Forschung und Beweisen ist der Verzehr von hauptsächlich pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse unter Einbeziehung von Vollkornprodukten, Bohnen, Nüssen, Meeresfrüchten, magerem Geflügel und ungesättigten Fettsäuren aus nativem Olivenöl extra unglaublich gut für das allgemeine Wohlbefinden und macht die mediterrane Ernährung aus.
Bis Elaine Hinzey, RDN, LD und Shanley Chien |
Medizinisch geprüft von Dr. Michael Dansinger |
15. August 2023 |
Was ist die mediterrane Ernährung?
Die mediterrane Ernährung basiert auf der traditionellen Ernährungsweise in den 21 Ländern, die an das Mittelmeer grenzen, darunter Griechenland, Italien und die Türkei. Obwohl die Menschen, die in dieser vielfältigen Gegend leben, unterschiedliche Arten von Lebensmitteln zu sich nehmen, besteht ihre Ernährung hauptsächlich aus Pflanzliche Lebensmittel, Vollkornprodukte, Bohnen, Nüsse, Meeresfrüchte, mageres Geflügel und ungesättigte Fettsäuren aus Natives Olivenöl extra – die sich alle als sehr vorteilhaft für das allgemeine Wohlbefinden erwiesen haben. Es ist ein einfacher, aber effektiver Ansatz. Die mediterrane Ernährung konzentriert sich auf die Qualität und nicht auf einen einzelnen Nährstoff oder eine einzelne Lebensmittelgruppe. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass dieses Ernährungsmodell das Risiko für bestimmte chronische Erkrankungen senkt, wie z.B. Herz-Kreislauf-Erkrankung und Typ-2-Diabetes, bei gleichzeitiger Förderung der Langlebigkeit und Verbesserung der Lebensqualität. Der Nährwert und die gesundheitlichen Vorteile der mediterranen Ernährung wurden erstmals in der bahnbrechenden Sieben-Länder-Studie, die den Zusammenhang zwischen Ernährung und Herzkrankheiten bei 13.000 Männern untersuchte, die zwischen 1958 und 1999 in Griechenland, Italien, Japan, Finnland, dem ehemaligen Jugoslawien, den Niederlanden und den Vereinigten Staaten lebten. Die internationale Studie zeigte, dass die Art des Fettes – gesättigt, einfach ungesättigt oder mehrfach ungesättigt – beeinflusst die kardiovaskuläre Gesundheit stärker als die Gesamtfettaufnahme. Bis zu 40 % der Gesamtkalorien aus Fett können herzfreundlich, solange die meisten der konsumierten Fette ungesättigt sind, während gesättigte Fette begrenzt sind. Verschiedene Kulturen weltweit, wie z. B. Länder in Asien und den nordischen Regionen, haben diese Art des Essens bereits angenommen, indem sie verschiedene Arten von Produkten, Meeresfrüchten, Kräuter und Gewürze. Schließlich kommt es darauf an, dass regelmäßig viele nährstoffreiche Lebensmittel konsumiert werden.
Warum mediterrane Ernährung?
Familienfreundlich. Familienmitglieder können die Mahlzeiten problemlos mit wenig oder gar keiner Änderung zusammen einnehmen. Und das Essen ist gesund und ausgewogen genug für alle Altersgruppen.
Budgetfreundlich. Lebensmittel für diese Diät sind in einem typischen Lebensmittelgeschäft leicht zu finden und erfordern keine teuren oder speziellen Lebensmittel.
Umweltfreundlich. Die Diät berücksichtigt die Umweltauswirkungen der Lebensmittelauswahl. Es ist größtenteils pflanzlich und/oder die Lebensmittel werden hauptsächlich nachhaltig angebaut/produziert.
Für Veganer oder Vegetarier geeignet. Rezepte können leicht für eine vegane oder vegetarische Ernährung modifiziert werden.
Glutenfrei freundlich.Rezepte können sein leicht zu modifizieren und sich trotzdem glutenfrei ernähren.
Halal-freundlich. Rezepte können leicht modifiziert werden und folgen trotzdem der Diät.
Koscher-freundlich. Rezepte können leicht modifiziert werden und folgen trotzdem der Diät.
Mäßiges Fett. Die Diät fördert einen moderaten Verzehr gesunder Fette wie Olivenöl und entmutigt ungesunde Fette wie gesättigte Fette. Etwa 30 % bis 40 % der Gesamtkalorien stammen aus Fett.
Wie funktioniert die mediterrane Ernährung?
Füllen Sie Ihren Teller mit einer großen Auswahl an Lebensmitteln.
Essen Sie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Bohnen, Nüsse, Hülsenfrüchte, Olivenöl, Kräuter und Gewürze täglich.
Essen Sie Meeresfrüchte und Fisch mindestens zweimal pro Woche.
Geflügel, Eier, Käse und Joghurt sind in Maßen in Ordnung.
Rotes Fleisch und Süßigkeiten sollten am besten als gelegentliche Leckereien aufbewahrt werden.
Das gelegentliche Glas Rotwein akzeptabel ist.
Es gibt keine einzige mediterrane Ernährung. Griechen ernähren sich anders als Italiener, und Türken sich anders ernähren als die Franzosen und Spanier. Es gibt sogar eine Costa Ricanische Version der mediterranen Ernährung. Aber sie teilen viele der gleichen Prinzipien. In Zusammenarbeit mit der Harvard School of Public Health und der Weltgesundheitsorganisation entwickelte Oldways, ein gemeinnütziger Lebensmittel-Thinktank in Boston, eine verbraucherfreundliche Mediterrane Ernährungspyramidedie Richtlinien bietet, wie Sie Ihren Teller – und vielleicht Ihr Weinglas – auf mediterrane Weise füllen können. Da sich die mediterrane Ernährung auf nährstoffreiches Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen und gesunde Fette konzentriert, lässt sie wenig Platz für die gesättigten Fettsäuren, den Zuckerzusatz und das Natrium, die die amerikanische Standardernährung überschwemmen. Infolgedessen haben Menschen, die sich mediterran ernähren, eine längere Lebenserwartung, berichten von einer höheren Lebensqualität und leiden seltener an chronischen Krankheiten, wie z. B. Krebs und Herzkrankheiten.
Es gibt viele Missverständnisse über die mediterrane Ernährung – nämlich, dass der Verzehr von Bergen von stärkehaltigen Nudeln und Schmelzkäse erfüllt die Anforderungen eines mediterranen Ernährungsplans. Während Sie auf dem mediterranen Speiseplan eine kleine Menge Vollkornnudeln essen können, wird sie mit viel frischem Gemüse und Bohnen belegt, mit Olivenöl angemacht und vielleicht mit einer kleinen Menge Naturkäse bestreut.
Obwohl die Bevölkerung, die heute im Mittelmeerraum lebt, nicht mehr die gleichen Lebensmittel isst wie in den 1950er und 1960er Jahren, bleiben die Vorteile einer mediterranen Ernährung bestehen – und Es kann an nahezu jede Region und Esskultur angepasst werden.
Nordische Diät
Die nordische Diät ähnelt der mediterranen Diät und hat die gleichen gesundheitlichen Vorteile. Die nordische Ernährung besteht hauptsächlich aus einer pflanzlichen Ernährung – reich an saisonalen Lebensmitteln, Komplexe Kohlenhydrate, Obst und Gemüse und viele Meeresfrüchte. Sowohl die mediterrane als auch die nordische Ernährung beruhen auf Beeren, Fisch (wie Lachs, Thunfisch, Sardinen und Makrele), Joghurt oder Skyr (ein isländischer Joghurt) und jede Menge Hülsenfrüchte. Keine der beiden Diäten wird Sie dazu bringen, Fast-Food-Restaurants zu besuchen, Limonade zu trinken, Aufschnitt zu essen oder Weißbrot zu essen.
Aber die nordische Ernährung unterscheidet sich in einigen Punkten von der mediterranen Ernährung. Während bei der Mittelmeerdiät natives Olivenöl extra verwendet wird, setzt die nordische Diät auf Rapsöl. Während die typisch italienische Ernährung reich an Farro und Polenta ist, enthält die nordische Ernährung viel Roggen, Gerste und Hafer. Während die griechische Ernährung reich an Tomaten und Auberginen ist, enthält die nordische Ernährung Wurzelgemüse wie Rüben, Rüben und Karotten. Die nordische Ernährung enthält in der Regel mehr fermentierte Lebensmittel, wie z. B. eingelegtes Gemüse, als die mediterrane Ernährung.
Asiatische Diät
Wie bei der mediterranen und nordischen Ernährung wird auch bei der asiatischen Ernährung Fleisch als Beilage verwendet. Die asiatische Ernährung enthält von den drei Diäten am wenigsten Fleisch und stützt sich stattdessen auf Obst und Gemüse und Vollkornprodukte, um die Grundlage der Ernährung zu bilden. Obwohl alle drei Diäten relativ reich an Kohlenhydrate, werden Sie in der asiatischen Ernährung keine Nudeln oder Brot finden. Stattdessen stammt der Großteil der Kohlenhydrate aus Reis, Linsen und Süßkartoffeln. Die spezifischen Lebensmittel und Geschmacksrichtungen jeder der drei Diäten mögen unterschiedlich sein, aber sie haben alle den gleichen grundlegenden Stil. Während zum Beispiel ein Anhänger der asiatischen Diät Drachenfrucht, Mangostan, Rambutan und Yuzu essen könnte, könnte sich jemand, der sich mediterran ernährt, stattdessen für Avocados, Zitronen und Granatäpfel. Wichtig ist jedoch nur, dass der Einzelne mit Bedacht wählt, sich nährstoffreichen Produkten hinzugeben.
Kann ich mit der mediterranen Ernährung abnehmen?
Es ist möglich, Abnehmen mit der mediterranen Ernährung, aber Sie müssen die Kalorienzufuhr einschränken, indem Sie kluge Entscheidungen treffen und auf die Portionsgrößen achten. Wenn Sie zum Beispiel zu viel Olivenöl, Käse, Vollkornprodukte und Nüsse zu sich nehmen, wird dies Ihre Gewichtsabnahme behindern.
"Es gibt viele Studien, die zeigen, dass eine mediterrane Ernährungsweise eine wirksame Diät zur Gewichtsabnahme und Gewichtserhaltung ist. Einer der wichtigsten Aspekte der mediterranen Ernährung in Bezug auf die Gewichtsabnahme ist, dass es einfach ist, über einen längeren Zeitraum folgen. Tatsächlich ist es eine Lebensweise, da es eine Ernährungsweise ist, der man für immer folgt", sagt Elena Paravantes-Hargitt, eine registrierte Ernährungsberaterin, die sich auf die mediterrane Ernährung spezialisiert hat und Autorin von "The Mediterranean Diet Cookbook for Beginners" ist. Sie ist auch die Gründerin von olivetomato.com, eine Website, die der griechisch-mediterranen Ernährung gewidmet ist.
Sie fügt hinzu, dass in Bezug auf den Makronährstoffgehalt "eine traditionelle mediterrane Ernährung zu 40 % aus Kohlenhydraten, zu 40 % aus Fett und zu etwa 20 % aus Eiweiß besteht. Es hat sich gezeigt, dass diese Kombination nicht nur ideal für eine langfristige Gewichtsabnahme ist, sondern auch mit niedrigeren Sterblichkeitsraten verbunden ist. Da die Ernährung reich an Gemüse, Bohnen und Olivenöl ist, bietet sie gute Sattheit."
Kurzfristige Gewichtsabnahme
Mehrere Studien haben gezeigt, dass eine kalorienreduzierte Version der mediterranen Ernährung Menschen helfen kann, Gewicht zu verlieren, Körperfettmasse zu reduzieren und Fettleibigkeit innerhalb eines Jahres zu verhindern (1,2), insbesondere in Verbindung mit regelmäßiger körperlicher Aktivität (3).
Langfristiger Gewichtsverlust
Eine Studie zeigte, dass diejenigen, die der traditionellen mediterranen Gruppe folgten, nach ≥12 Monaten durchschnittlich 16 Pfund verloren, während Teilnehmer, die sich an eine von der American Diabetes Association genehmigte Diät hielten, 17 Pfund und diejenigen mit einer kohlenhydratarmen mediterranen Gruppe 22 Pfund (4).
Gewichtserhaltung und -management
Eine Studie aus dem Jahr 2018 mit 32.119 Teilnehmern über einen Zeitraum von 12 Jahren ergab, dass die Einhaltung einer italienischen mediterranen Ernährung mit einem geringeren Risiko für Übergewicht und Fettleibigkeit sowie einer geringeren Veränderung der Taillenumfang und abdominale Adipositas (5).
Die Einhaltung der mediterranen Diät kann den Menschen auch helfen, ihr Gewicht zu halten und zu kontrollieren, wobei eine Studie zeigte, dass Menschen, die die mediterrane Ernährung befolgten, mit doppelt so hoher Wahrscheinlichkeit ihren Gewichtsverlust im Laufe der Zeit beibehielten (6).
Wie man anfängt
Stellen Sie sich Fleisch als Beilage und Vollkornprodukte oder Gemüse als Hauptgericht vor.
Lernen Sie, Obst als süßen Abschluss Ihrer Mahlzeit zu genießen – Grillen, Grillen oder Backen von Obst und servieren Sie es mit einem Spritzer Zitrussaft oder einem Klecks Vanillejoghurt und einer Prise Zimt, um die natürliche Süße hervorzuheben.
Schauen Sie sich online Rezepte aus einer Vielzahl von Mittelmeerländern an.
Planen Sie einige Mahlzeiten und Snacks ein, damit Sie nicht darüber nachdenken müssen, was Sie zubereiten sollen, wenn Sie müde und hungrig sind.
Was kostet die mediterrane Ernährung?
Abgesehen von den Kosten für Lebensmittel sollte die mediterrane Ernährung Sie nichts kosten, es sei denn, Sie möchten ein neues Kochbuch kaufen. Sie können eine budgetfreundliche mediterrane Ernährung befolgen. Während einige Zutaten – Olivenöl, Nüsse, Fisch und frische Produkte – teuer sein können, können Sie Wege finden, die Rechnung vernünftig zu halten, insbesondere wenn Sie rotes Fleisch und Mahlzeiten durch pflanzliche Hausmannskost ersetzen. "Die mediterrane Ernährung empfiehlt viele kostengünstige, vollwertige Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte. Die Leute denken vielleicht, dass sie sich Meeresfrüchte nicht leisten können, aber es gibt eine Reihe von budgetfreundlichen Optionen wie Thunfischkonserven, Lachs und Sardinen", sagt Lindsey Pine, eine kulinarische Ernährungsberaterin in Los Angeles und Autorin des "Mediterranean Diet Meal Prep Cookbook" und "Quick &; Easy Mediterranean Diet for Beginners".
Mediterrane Ernährung mit kleinem Budget
Mit ein paar Tipps und Tricks ist es möglich, sich gut zu ernähren und gleichzeitig Geld zu sparen.
Kaufen Sie Artikel, die im Lebensmittelgeschäft zum Verkauf stehen.
Wählen Sie Gemüse und Obst, das gerade Saison hat.
Getrocknete und konservierte Bohnen und Linsen sind billige und sättigende Nährstoff-Kraftpakete.
Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne und Walnüsse sind erschwingliche und dennoch nahrhafte Nüsse und Samen.
Wählen Sie Thunfischkonserven und schockgefrorene Fischfilets.
Gefrorenes Gemüse und Obst sind oft billiger und manchmal nahrhafter als frisches.
Wenn Sie einen Big-Box-Club abonnieren, machen Sie Preisvergleiche, um zu sehen, welche Größe der Lebensmittelpakete für Ihren Lebensstil und Ihr Budget am sinnvollsten ist.
Kochen Sie Ihre Mahlzeiten so oft wie möglich zu Hause.
Mediterrane Ernährung und Olivenöl extra vergine Phenolio?
Ist die mediterrane Ernährung einfach zu befolgen?
Da die mediterrane Ernährung nicht ganze Lebensmittelgruppen verbietet, ist es einfach, sie langfristig zu befolgen und zu übernehmen. Die mediterrane Diät kann praktisch sein. Sie können Meeresfrüchte, Bohnen, Vollkornnudeln und Vollkornprodukte – wie Farro oder Quinoa – mit einer unendlichen Kombination aus Obst, Gemüse, Kräutern und Gewürzen kombinieren, um auch ohne Rezept einfache Mahlzeiten zu kreieren. Der Kauf von vorgekochtem Quinoa, braunem Reis, Linsen und Bohnen macht die Zubereitung von Mahlzeiten auch an den geschäftigsten Tagen einfach. Mediterrane Rezepte gibt es in Hülle und Fülle. Eine einfache Online-Suche zeigt Hunderte von Ideen für gesunde mediterrane Mahlzeiten. Noch mehr Inspiration gefällig? Oldways, der gemeinnützige Food Think Tank in Boston, der an der Entwicklung einer mediterranen Ernährungspyramide mitgewirkt hat, empfiehlt den "4-Wochen-Menüplan für die mediterrane Ernährung". Und America's Test Kitchen bietet viele Rezepte für die mediterrane Ernährung – sogar Rezepte speziell für einen Instant Pot – aus ihrer Auswahl an Kochbüchern, darunter "Das komplette mediterrane Kochbuch: 500 lebendige, küchenerprobte Rezepte für ein gutes Leben und Essen jeden Tag." Wenn Sie auswärts essen, während Sie die mediterrane Diät befolgen, nutzen Sie die Affinität der Diät zum Teilen, indem Sie eine Vorspeise für Sie beide bestellen. Beginnen Sie mit einem Haussalat oder bestellen Sie zusätzliches Gemüse à la carte, um satt zu werden. Gegrillter Lachs oder Thunfisch, Getreideschalen und Pizza mit Blumenkohl - oder Vollkornkruste sind eine gute Wahl. Auf der Oldways-Website finden Sie viele kostenlose Ressourcen zur mediterranen Ernährung, darunter eine leicht verständliche Ernährungspyramide, eine Einkaufsliste zum Ausdrucken, geschlechts- und altersspezifische Tipps für den Wechsel zum Mittelmeer, eine schnell lesbare "Starter"-Broschüre, einen Rezept-Newsletter und sogar ein Glossar, das mediterrane Grundnahrungsmittel von Bruschetta bis Tapenade definiert. Hunger sollte bei dieser Diät kein Problem sein; Ballaststoffe und gesunde Fette sind sättigend, und Sie essen viele ballaststoffreiche Produkte und Vollkornprodukte und kochen mit sättigenden Fetten wie Olivenöl.
Wer sollte die mediterrane Ernährung nicht ausprobieren?
Die mediterrane Ernährung ist für alle sicher, auch für ältere Erwachsene, Kinder und schwangere Frauen. Wenn Sie an einer Nierenerkrankung oder einer anderen Erkrankung leiden, die zu Elektrolytstörungen führen könnte, sprechen Sie bitte mit Ihrem Arzt, bevor Sie eine Ernährungsumstellung vornehmen.
Profis
Ernährungsphysiologisch einwandfrei.
Vielfältige Lebensmittel und Geschmacksrichtungen.
Kein Zählen von Kohlenhydraten, Punkten oder Kalorien.
Füllung – es ist reich an ballaststoffreichen Lebensmitteln.
Keine verbotenen Lebensmittel oder Lebensmittelgruppen.
Hat nachgewiesene gesundheitliche Vorteile.
Nachteile
Mühsames Portionieren, Essensplanung oder Zubereiten.
Es fehlt eine eingehende Ernährungsberatung.
Mediterrane Diät Rankings & Bewertungen
Mediterranean Diet belegte Platz #1 in der Kategorie "Beste Diäten insgesamt". 24 Diäten wurden unter Mitwirkung eines Gremiums von Gesundheitsexperten bewertet. Sehen Sie hier, wie wir Diäten bewerten.
Mediterranean Diet ist in folgenden Kategorien aufgeführt:
Erfolgsgeschichten und Tipps von echten Menschen
Bob Rowley, ein Lehrbeauftragter an der Medill School of Journalism der Northwestern University in Chicago, der im Nahen Osten gelebt hatte, verstand den Wert der mediterranen Ernährung. Aber erst im Mai 2021, als er und seine Frau Carolyn sich auf ein neues kulinarisches Abenteuer einließen, um die Küche der Mittelmeerländer zu erkunden, schätzte er die Aromen und die Vielfalt der Speisen voll und ganz.
Im Rahmen der 4-wöchigen Challenge von Oldways ernährten sich die Rowleys, beide 69 Jahre alt, einen Monat lang jeden Tag mediterran. Ihr tägliches Menü bestand aus mehr Obst, Gemüse und Vollkornprodukten; weniger Zucker und rotes Fleisch; und keine verarbeiteten Lebensmittel.
"Ich wollte essen, um mich besser zu fühlen", sagt Carolyn Rowley, eine pensionierte Journalistin, und fügt hinzu, dass sie kurz davor stand, Medikamente zu benötigen, um ihren Cholesterin- und Blutdruckspiegel zu kontrollieren. "Wenn ich ein paar Pfunde verlieren würde, wäre das in Ordnung, aber ich wollte wirklich sehen, wie sich die mediterrane Ernährung auf meine Stimmung auswirken würde."
Normalerweise war ihre Ernährung "willkürlich", beschreibt Bob Rowley. "Ich war kein guter Esser, wenn es darum ging, gesund zu sein", sagt er. "Ich hatte drei Rezepte. Ich habe Fleisch auf dem Grill gekocht, ich habe Eier gekocht und ich habe Käse gegrillt. Es gab nicht viel Abwechslung."
Obwohl Bob Rowley, ein Grillliebhaber, zugibt, dass er nach zwei Wochen einen Entzug vom Verzehr von rotem Fleisch durchgemacht hat, hat ihn die Vielfalt der gesunden und köstlichen mediterranen Gerichte zufrieden gestellt. Das Paar genoss immer noch Fleisch in Form von magerem Geflügel und Pecorino, um sein Verlangen nach Käse zu stillen, während es eine bunte Auswahl an pflanzlichen Gerichten wie Polenta und sonnengetrocknete Tomaten, Vollkorn-Panzanella-Salat, Pasta Puttanesca und Baba Ganoush auf Vollkornbrot zubereitete.
"Es ist nicht so eine Verleugnung, wie Sie vielleicht denken", sagt Bob Rowley. "Ich habe mein Repertoire erweitert. Ich habe es wirklich genossen. Es war wie eine Therapie, in der Küche zu stehen, und es hat Spaß gemacht, mit Carolyn zu kochen."
Nach einem Monat sahen die Rowleys eine deutliche Verbesserung ihrer Stimmung und ihres allgemeinen Gesundheitszustands. Carolyn Rowley fühlte sich energiegeladener und senkte ihren Cholesterin- und Blutdruck.
"Wir sind mehr Rad gefahren, weil wir so viel mehr Energie hatten", sagt sie. "Es ist unglaublich. Du bist, was du isst."
Während keiner von ihnen damit rechnete, mit der mediterranen Diät Gewicht zu verlieren, verlor Carolyn Rowley 5 Pfund und ihr Mann 7 Pfund, weil sie sich dank ihrer erhöhten Energie gesünder ernährten und körperlich aktiver waren.
Aber abgesehen davon, dass sie die Vorteile der Ernährung, Vielfalt und Flexibilität der mediterranen Ernährung nutzen konnten, brachte die Annahme der mediterranen Herausforderung die beiden näher zusammen – und gab ihnen die neue Erfahrung, gemeinsam zu kochen und verschiedene Lebensmittel zu entdecken.
Die Rowleys haben seitdem einige alte Gewohnheiten wieder eingeführt, ernähren sich aber weiterhin überwiegend mediterran. Sie planen, die mediterrane Herausforderung im Mai dieses Jahres wieder aufzunehmen, um wieder zu gesunder Ernährung zurückzukehren und ihre Stimmung zu verbessern.
"Manche Leute haben den Dry January. Wir haben den mediterranen Mai", sagt Bob Rowley.
Sie sind begeisterte Fans der mediterranen Ernährung geworden und ermutigen jeden, die Oldways-Herausforderung auszuprobieren.
"Essen ist das, was uns ausmacht", sagt Carolyn Rowley. "Jeder, der darüber nachdenkt, die Mai-Herausforderung auszuprobieren, sage ich, probiere es aus. Was hast du zu verlieren, außer vielleicht ein paar Pfunde, vielleicht ein paar schlechte Laune, vielleicht ein paar Bluthochdruck- und Cholesterinwerte?"
Weitere erfolgreiche Tipps, die U.S. News von Anhängern der Mittelmeerdiät gegeben wurden, sind:
Fangen Sie klein an, indem Sie ein paar Ihrer Lieblingsfrüchte und -gemüse in Ihren Speiseplan aufnehmen.
Decken Sie sich mit den Grundlagen wie Vollkornprodukten und Gemüse ein und konzentrieren Sie sich darauf, verschiedene Zubereitungsarten zu erlernen und in Ihre Mahlzeiten zu integrieren.
Scheuen Sie sich nicht, mit Kräutern und Gewürzen zu experimentieren.
Würzen Sie Ihr Essen mit natriumarmer Zitrusschale und -saft oder verschiedenen Essigsorten.
Verbringen Sie Zeit damit, geeignete Portionsgrößen für alles zu lernen, von Müsli über Nudeln bis hin zu Steaks.
Eine Ernährungsberaterin folgte der mediterranen Diät, passte sie an ihren kolumbianischen Geschmack an und stellte fest, dass sie bei ihren Autoimmunproblemen half.
Dieser Artikel basiert auf Berichten mit Expertenquellen.
QUELLEN
Das U.S. News Health-Team liefert genaue Informationen über Gesundheit, Ernährung und Fitness sowie ausführliche Ratgeber für medizinische Zustände. Alle unsere Geschichten stützen sich auf mehrere, unabhängige Quellen und Experten auf diesem Gebiet, wie z. B. Ärzte und lizenzierte Ernährungsberater. Um mehr darüber zu erfahren, wie wir unsere Inhalte korrekt und vertrauenswürdig halten, lesen Sie unsere redaktionellen Richtlinien.
Elena Paravantes-Hargitt, RDN
Paravantes-Hargitt ist eine registrierte Ernährungsberaterin, die sich auf die mediterrane Ernährung spezialisiert hat, und Autorin von The Mediterranean Diet Cookbook for Beginners. Sie ist Gründerin von olivetomato.com, einer Website, die sich der griechisch-mediterranen Ernährung widmet.
Lindsey Pine, MS, RDN, CPT
Pine ist eine kulinarische Ernährungsberaterin in Los Angeles und Autorin des "Mediterranean Diet Meal Prep Cookbook" und "Quick &; Easy Mediterranean Diet for Beginners".
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